Estudos e especialistas apontam o que pode ajudar — ou atrapalhar — uma boa noite de descanso
Todo mundo que já exagerou no jantar sabe que o que comemos influencia a qualidade do sono. Mas essa relação pode ser ainda mais importante do que se imaginava, segundo estudos recentes que se debruçaram sobre o tema.
Um artigo publicado em julho no Journal of Internal Medicine encontrou associação entre maior diversidade da microbiota intestinal e melhor qualidade do sono. A investigação indica que o uso de cápsulas com bactérias benéficas reduziu em 13,9% os sintomas de insônia crônica após apenas um mês de tratamento contínuo.
Na mesma direção, um editorial publicado em 2025 na revista Nutrients reuniu evidências sobre a relação entre comportamento alimentar e qualidade do sono.
O artigo destaca estudos que mostram que padrões alimentares saudáveis favorecem uma boa noite de descanso. Em uma pesquisa com 570 estudantes de medicina, também divulgada na mesma revista, organizar melhor as refeições chegou a reduzir o uso de remédios para dormir.
“A alimentação e o sono se influenciam mutuamente”, resume a neurofisiologista Letícia Azevedo Soster, do Einstein Hospital Israelita.
Segundo a especialista, uma pessoa que se alimenta mal pode ter o sono fragmentado. “Depois, ela tende a consumir alimentos mais calóricos e fontes de carboidratos de rápida absorção para aguentar o dia seguinte. A relação, portanto, é bidirecional: quanto pior um, o outro tende a ser pior, e vice-versa”, detalha Soster.
Por isso, garantir um descanso adequado vai além da chamada higiene do sono. É preciso adotar também uma higiene circadiana, integrando hábitos saudáveis à rotina. “Ter uma boa rotina de sono depende de tudo o que a pessoa faz durante o dia e que permite ao corpo, ao deitar-se, adormecer e manter a continuidade desse sono”, explica a médica.
“Ter horários regulares para se alimentar, fazer refeições equilibradas e balanceadas e respeitar a quantidade de sono que o corpo exige são estratégias eficazes para alinhar os ritmos biológicos.”
Segundo a especialista, uma pessoa que se alimenta mal pode ter o sono fragmentado. “Depois, ela tende a consumir alimentos mais calóricos e fontes de carboidratos de rápida absorção para aguentar o dia seguinte. A relação, portanto, é bidirecional: quanto pior um, o outro tende a ser pior, e vice-versa”, detalha Soster.
Por isso, garantir um descanso adequado vai além da chamada higiene do sono. É preciso adotar também uma higiene circadiana, integrando hábitos saudáveis à rotina. “Ter uma boa rotina de sono depende de tudo o que a pessoa faz durante o dia e que permite ao corpo, ao deitar-se, adormecer e manter a continuidade desse sono”, explica a médica.
“Ter horários regulares para se alimentar, fazer refeições equilibradas e balanceadas e respeitar a quantidade de sono que o corpo exige são estratégias eficazes para alinhar os ritmos biológicos.”
Os alimentos que ajudam — e os que atrapalham — o sono
Uma boa prática é jantar cedo, deixando uma janela de jejum de pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Entre os itens que merecem mais atenção estão os de digestão lenta, como carnes vermelhas e preparações muito gordurosas, já que exigem um esforço maior do organismo justamente em um momento que deveria ser de descanso.
Também vale moderar o consumo de bebidas energéticas, café e refrigerantes com cafeína. “Mesmo no período da tarde, devemos evitar consumir essas bebidas. Por serem estimulantes, elas dificultam que o corpo reconheça os sinais de cansaço e atrapalham muito o início do sono, um dos principais parâmetros utilizados para avaliar a insônia”, explica Letícia Soster.
O mesmo cuidado vale para o álcool. “Ele dá uma falsa sensação de relaxamento e ajuda a pegar no sono rapidamente, mas depois causa microdespertares e reduz o sono REM, fase em que ocorrem os sonhos e que é fundamental para a higiene do cérebro”, explica a nutricionista Gabriella Dias, também do Einstein.
Entre os aliados, vale apostar em fontes de triptofano, como leite e derivados, oleaginosas e sementes. Ainda assim, nenhum alimento, isoladamente, é capaz de resolver a insônia. O benefício depende de um padrão alimentar saudável associado a bons hábitos de vida.
“O editorial da Nutrients de 2025 nos indica que um padrão de alimentação saudável, com peixes, leite, frutas e vegetais na rotina, melhora visivelmente a qualidade do descanso”, avalia Dias. “Realizar um café da manhã equilibrado e concentrar a maior parte das calorias no início do dia, jantando mais cedo, completa a receita ideal para o corpo relaxar à noite.”
Por Bruno Bucis, da Agência Einstein.
Fonte: saude.abril.com.br